Los 5 mandamientos: Normas básicas

- Se debe comer variado y comer 5 veces al día
- Tomar de 2 a 3 porciones de lácteos cada día porque son buenas fuentes de calcio y proteínas y además contienen vitaminas A, D y B12 y zinc. (250 ml leche, 1 loncha queso, 2 yogures naturales)
Si no te gustan o no puedes tomar lácteos, puedes tomar almendras, avellanas, sardinas en aceite, higos secos, garbanzos, judías blancas o pintas, leches vegetales o cereales.
- Cada día toma 3 porciones de verduras y 3 de fruta fresca distintas. Cuantos más colores en el plato mejor (combina siempre distintos tipos de frutas y de verduras porque así mezclas vitaminas y minerales)
Una ración de fruta equivale a la cantidad que te cabe en el hueco de la mano: 1 manzana, 2 kiwis, un cuenco de cerezas o de fresas, 1 tajada de melón, un vaso de zumo de fruta o verdura fresca
- Bebe de 1,5 a 2 litros de agua (unos 8 vasos). El agua es esencial para la vida, regula la temperatura del cuerpo, transporta los nutrientes y ayuda a eliminar los productos de deshecho, interviene en casi todos los procesos químicos de nuestro cuerpo y ayuda a mantener tersa la piel.
Aunque lo mejor es el agua, también hidratan el agua que contienen los alimentos, las infusiones, los caldos y los zumos de frutas y verduras naturales.
- Toma como mínimo 2 cucharaditas de grasas vegetales (aceite de oliva o girasol, frutos secos, margarinas) porque son una fuente natural de vitamina E, necesaria para la salud. Es muy aconsejable el aceite de oliva.
También es importante tomar pescado rico en grasas una vez a la semana para obtener los ácidos grasos Omega-3, muy buenos para el corazón. Estos ácidos se encuentran sobre todo en el pescado azul (caballa, salmón, sardina). El pescado contiene yodo que es muy importante para la tiroides.
- Practica actividad física diaria porque es necesario para tener una buena salud y mantener el peso deseado a largo plazo. Además te permite ganar pp de actividad que podemos cambiar por comida o por bebida. Mínimo 30 minutos al día (caminar, subir escaleras en vez de coger el ascensor, reducir las horas de tv o de sofá...)

*Si quieres puedes puntuar los alimentos saciantes por un valor fijo de pp, sin tener en cuenta la porción. En este caso debes comer hasta sentirte satisfecha, no hasta que no puedas más.
Los alimentos saciantes ricos en hidratos de carbono se puntuan por 7pp
Los alimentos saciantes ricos en proteínas se puntúan por 5pp